19 Lebensmittel, die viel mehr Salz enthalten als gedacht

So entkommen Sie der Natriumfalle

Instantnudeln

Sie sind schnell zubereitet und günstig, aber leider auch alles andere als gesund: Instantnudeln bestehen meist aus kaum mehr als leeren Kalorien. Ballaststoffe sind hier ebenso Mangelware wie wertvolle Proteine. Dafür stecken sie randvoll mit Salz, Geschmacksverstärkern wie Mononatriumglutamat (MSG) und Konservierungsstoffen, die vor allem eins verlängern sollen: die Haltbarkeit – und nicht Ihr Leben.

Wer es besser machen will, greift einfach zu normaler Pasta oder frischen Nudeln aus dem Kühlregal, kombiniert sie mit knackigem Gemüse und guten Eiweißquellen wie Hühnerfleisch, Tofu oder Meeresfrüchten. Das dauert zwar etwas länger, ist für die Gesundheit aber um Längen besser.

Fertiggerichte

Ob Gulasch mit Nudeln oder Rinderroulade mit Kartoffelpüree und Rotkohl – es gibt kaum ein Gericht, das nicht längst als Fertigmahlzeit im Supermarktregal steht. Sicher, das spart Zeit. Doch der Griff zur Mikrowellenbox hat seinen Preis: Viele dieser Produkte stecken voller Konservierungsstoffe, Emulgatoren und Geschmacksverstärkern – ganz zu schweigen von enorm hohen Mengen an Salz und Zucker.

Ein genauer Blick auf die Verpackung lohnt sich also, denn wer regelmäßig zu solchen Gerichten greift, nimmt schnell deutlich mehr Salz zu sich, als gesund ist.

Fertigsuppen

Ein Teller heiße Suppe ist für viele das ultimative Wohlfühlessen – und zwar nicht nur, wenn man krank ist. Doch Dosensuppen enthalten meistens sehr viel Salz. Zur Einordnung: Eine Dose Erasco Tomatencremesuppe (390 ml) zum Beispiel enthält 0,78 Gramm pro 100 Milliliter. Wer die Suppe als Hauptmahlzeit sieht, isst meist die ganze Dose – und nimmt damit ca. 3,1 Gramm Salz zu sich, oft noch mit Brot oder salzigen Croutons dazu. Das treibt den Salzkonsum im Handumdrehen in schwindelerregende Höhen.

Zudem gehören viele Fertigsuppen zur Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel, das heißt, sie enthalten Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker. Wer auf Nummer sicher gehen will, kocht lieber selbst – zum Beispiel mit frischen Tomaten, Pilzen und einer Prise Salz, die man buchstäblich selbst in der Hand hat.

Brühwürfel

Als Geschmacksbooster für Suppen oder Eintöpfe sind Brühwürfel praktisch, wenn es schnell gehen soll. Doch viele Fertigbrühen stecken voller Salz und Zusatzstoffe, die dem Körper auf Dauer nicht guttun. Teilweise bringt es ein einzelner Würfel auf bis zu 4 Gramm Salz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt Erwachsenen ab etwa 16 Jahren, nicht mehr als 6 Gramm Speisesalz pro Tag aufzunehmen.

Gesünder und deutlich aromatischer sind selbst gekochte Brühen. Dafür braucht es nicht viel: Knochenreste von Fleisch oder Fisch, der Bratensaft vom Sonntagsbraten oder ein paar Gemüsereste reichen schon aus. Wer auf Vorrat kocht und portionsweise einfriert, hat immer eine natürliche Alternative zur Hand – ganz ohne unnötige Zusätze.

Konservengemüse

Gemüse aus der Dose ist besonders praktisch, wenn es mal schnell gehen muss und lässt sich zudem auch deutlich länger aufbewahren. Allerdings lohnt sich auch hier ein Blick auf die Nährwertangaben, denn der Salzgehalt kann sehr hoch sein.

Kleiner Tipp: Den Natriumanteil kann man immerhin etwas reduzieren, indem man das Gemüse gründlich abtropfen lässt und unter Wasser etwas abspült, bevor man es verzehrt. Besser ist es natürlich, auf tiefgekühltes oder frisches Gemüse zurückgreifen.

Soßenpulver

Wenn man schnell etwas Soße für Fleischgerichte braucht, sind Pulver für Bratensoßen und Ähnliches sicher praktisch. Aber sie sind auch wahre Zusatzstoff-Bomben, denn sie stecken voller Emulgatoren, Aromen und Geschmacksverstärkern – und enthalten reichlich Salz. Sie gehören zu den ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln und können langfristig sogar die Darmgesundheit aus dem Gleichgewicht bringen.

Wer Wert auf Geschmack und Gesundheit legt, bereitet die Soße besser selbst zu: Mit dem Bratensaft vom Fleisch ist der Anfang schon gemacht. Das Ganze mit etwas Wasser und Mehl andicken, Kräuter der Wahl hinzugeben und fertig ist eine aromatische Soße.

Dosenfisch und -fleisch

Ähnlich wie bei Konservengemüse steckt auch in Dosenfleisch und -fisch oft deutlich mehr Salz als in frischen Produkten. Das liegt zum einen am Konservierungsprozess, zum anderen an zugesetzten Geschmacksverstärkern, die für ein möglichst immer gleiches Aroma sorgen sollen.

Besonders salzlastig ist gepökeltes Fleisch aus der Dose, etwa Frühstücksfleisch, Jagdwurst oder Corned Beef.

Salatdressing

Die einen mögen lieber ein süßliches Honig-Senf-Dressing, andere eine würzige Vinaigrette: Ein gutes Dressing kann selbst den schlichtesten Salat in ein kulinarisches Highlight verwandeln. Viele greifen dabei gern zu Fertigprodukten aus dem Kühlregal.

Allerdings enthalten industriell hergestellte Dressings häufig Zusatzstoffe, die für längere Haltbarkeit und intensiveren Geschmack sorgen sollen. Mit dabei sind nicht selten Natriumverbindungen wie Mononatriumglutamat. Vor allem bei fettreduzierten Varianten wird gern mit zusätzlichem Salz nachgeholfen, um fehlendes Aroma auszugleichen.

Die gesündeste Variante ist ein selbst gerührtes Dressing, etwa aus gutem Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft oder einem Schuss Balsamico-Essig.

Fertigsoßen

Gläser mit Pastasoßen, Tütchen für Asia-Pfannen und ein paar Dosen Pizzasoße gehören bei vielen zum Standardvorrat.

Doch es lohnt sich, mal einen Blick auf die Nährwertangaben dieser Fertigsoßen zu werfen. Denn was zunächst nur nach Tomaten, Kräutern und Gewürzen aussieht, entpuppt sich beim zweiten Hinsehen oft als Cocktail aus schwer verständlichen Zusatzstoffen. Mit dabei: künstliche Aromen, Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat – und jede Menge Salz.

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Kekse

Ein paar Kekse gegen das Nachmittagstief können doch wohl nicht schaden, oder? Leider doch. Denn viele beliebte Kekse und Gebäcksüßigkeiten sind nicht nur echte Zuckerbomben, sondern enthalten auch überraschend viel Salz.

Ein kleines Rechenbeispiel: Von den Leibniz Original Butterkeksen enthalten sechs Kekse – also eine gute Snackportion – etwa 0,5 Gramm Salz. Das klingt im ersten Moment wenig, doch wenn man bedenkt, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung insgesamt maximal 6 Gramm Salz pro Tag empfiehlt, sieht man, dass auch schon kleine Portionen spürbar zur Tagesdosis beitragen.

Fleischersatzprodukte

Die Auswahl an pflanzlichen Fleischalternativen ist mittlerweile riesig und reicht von Erbsenprotein-Burger bis hin zu veganem Frühstücksspeck. Auf den ersten Blick wirken diese Produkte unbedenklich, doch der Schein trügt oft: Viele der beliebten Fleischersatzprodukte sind stark verarbeitet und bestehen aus langen, teils unaussprechlichen Zutatenlisten.

Ein häufiger Übeltäter: Salz. Es wird großzügig eingesetzt, um Geschmack und Textur zu verstärken – vor allem bei Produkten, die möglichst nah an das Original herankommen sollen. Wer sich vegan ernähren möchte, fährt oft besser mit naturbelassenen Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh oder Linsen. Mit frischen Kräutern, Gewürzen und etwas Kreativität lassen sich daraus ebenso würzige wie gesunde Gerichte zaubern – ganz ohne versteckte Zusatzstoffe.

Wurstwaren

Wurstaufschnitt wie Salami oder Schinken liefert zwar Eiweiß, bringt aber auch eine ordentliche Portion Salz mit sich. Besonders gepökelte oder geräucherte Sorten stecken voller Natrium – teils zusätzlich verstärkt durch salzhaltige Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Da reichen schon ein paar Scheiben und der Salzpegel klettert deutlich nach oben.

Etwas gesünder sind dagegen Produkte aus gebratenem Hühnerfleisch oder Pute. Übrigens eignen sich auch Reste vom Sonntagsbraten gut für ein Sandwich. Oder Sie probieren mal pflanzliche Alternativen wie Tofu.

Ketchup

Pommes oder Hotdogs ohne Ketchup? Kaum vorstellbar! Deshalb die gute Nachricht zuerst: In kleinen Mengen passt er durchaus in eine ausgewogene Ernährung. Doch wie bei vielen industriell hergestellten Würzsoßen gilt auch hier: Die Mischung aus viel Zucker und überraschend viel Salz hat es in sich.

Eine durchschnittliche Portion Heinz-Ketchup – das sind etwa 15 Gramm, also ein gut gehäufter Esslöffel – enthält etwa 0,3 Gramm Salz. Klingt wenig, aber nach ein paar großzügigen Spritzern summiert sich das schnell. Wer häufiger Ketchup verwendet, sollte daher bewusst zu salzärmeren Varianten greifen oder einfach selbst einen schnellen Dip aus passierten Tomaten, etwas Essig und frischen Kräutern mixen.

Käse

Gouda, Camembert und Emmentaler sind in der Küche echte Allrounder und schmecken auf dem Brot genauso gut wie im Auflauf oder Salat. Das cremige Multitalent besteht im Grunde nur aus vier Zutaten: Milch, Lab, Milchsäurebakterien – und Salz. Letzteres spielt in der Käseherstellung eine zentrale Rolle: Es hemmt das Bakterienwachstum, sorgt für die richtige Konsistenz, hilft bei der Rindenbildung und verstärkt den Geschmack.

Doch genau dieses Salz kann zum Problem werden, vor allem bei Sorten wie Hüttenkäse, Feta oder Halloumi, die besonders salzreich sind. Tipp: Weniger Salz enthalten mildere Alternativen wie Mozzarella oder Ricotta.

Hotdogs

Hotdogs sind weltweit beliebt und landen auch hierzulande im Einkaufswagen, wenn es schnell gehen soll. Doch so praktisch sie auch sind, in Sachen Gesundheit schneiden sie eher schlecht ab: Die Würstchen stecken meist voller Salz, das den Blutdruck in die Höhe treiben kann – und das noch bevor Brötchen, Ketchup und Senf dazukommen.

Zudem gehören Hotdogs wie auch Speck, Schinken und Aufschnitt zur Kategorie der verarbeiteten Fleischprodukte, die laut Studien bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können.

Frühstückscerealien

Bei Cornflakes und Co. gilt es vor allem, auf den Zuckergehalt zu achten, oder? Stimmt, aber nicht nur das: Viele Frühstückscerealien sind zwar fettarm und mit Vitaminen angereichert, doch zwischen all den Gesundheitsversprechen versteckt sich nicht selten auch ein erhöhter Salzgehalt.

Ein Beispiel: Kellogg’s Cornflakes enthalten in Deutschland rund 0,34 Gramm Salz pro 30 Gramm-Portion – also pro normal gefüllter Müslischale. Und auch, was als vermeintlich natürlich oder Vollkornprodukt verkauft wird, kann überraschend viel Salz enthalten.

Halten Sie sich deshalb am besten an die empfohlene Portionsgröße oder bereiten Sie sich selbst ein Müsli mit Haferflocken, Nüssen und frischem Obst zu.

Brot

Was würden wir nur ohne Brot machen? Zum Frühstück mit Marmelade, mittags als Sandwich und abends deftig mit Wurst und Käse – Brot geht immer. Wer es regelmäßig isst, nimmt allerdings schnell mehr Salz zu sich, als ihm lieb ist. Während selbst gebackenes Brot meist nur eine Prise Salz enthält, sieht es bei vielen Fertigprodukten anders aus: Um Haltbarkeit und Geschmack zu verlängern, mischen Hersteller gern Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und zusätzliches Salz unter. Und auch beim Bäcker wird mitunter mehr gesalzen als empfohlen.

Bei abgepacktem Brot lohnt sich ein Blick aufs Etikett – vor allem, weil die Nährwertangaben oft nur pro Scheibe angegeben werden. Und wer isst schon nur eine? Wer Salzfallen vermeiden will, greift besser zu Vollkornvarianten ohne lange Zutatenliste oder backt sein Brot gleich selbst.

Tiefkühl-Garnelen

Tiefgekühlte Garnelen schmecken im Curry oder mit Pasta hervorragend. Doch auch die naturbelassenen Varianten, also ohne Panade oder Marinade, werden mit Salz und natriumhaltigen Konservierungsstoffen behandelt, um Geschmack und Haltbarkeit zu verbessern.

Einige Marken kommen dabei auf bis zu 1 Gramm Salz pro Portion. Um den eigenen Salzkonsum besser im Blick zu behalten, sollte man beim Einkauf gezielt zu Produkten ohne Zusatzstoffe greifen oder – wenn möglich – direkt frische Garnelen kaufen.