Das sind 25 der besten Lebensmittel für einen erholsamen Schlaf

Das hilft bei Einschlafproblemen

Stress auf der Arbeit, im Privatleben oder zu viel auf der To-do-Liste? Viele von uns haben irgendwann im Leben einmal Schlafprobleme. In solch einem Fall kann schon eine kleine Ernährungsumstellung dabei helfen, dass wir wieder besser und vor allem auch erholsamer schlafen.

Hier sind 25 Lebensmittel, die uns ausgeruhter aufwachen lassen.

Adaptiert von Helena Düll

Bananen

Eine Banane enthält rund 375 mg Kalium – das ist fast ein Fünftel des empfohlenen Tagesbedarfs. Dieser Mineralstoff sorgt dafür, dass wir tagsüber weniger müde sind. Essen wir vor dem Schlafengehen eine Banane, dann erhöht das auch die Aufnahme von Vitamin B6 in unserem Körper. Das kann Schlafstörungen entgegenwirken. Denn ein niedriger B6-Spiegel kann die Synthese von Serotonin, einem beruhigender Botenstoff im Gehirn, beeinträchtigen – und das kann zu Schlafstörungen führen.

Sardinen aus der Dose

Eine geringe Kalziumzufuhr kann zu Einschlafproblemen und so wiederum zu einem weniger erholsamen Schlaf führen, wie Expertinnen der britischen Gesundheitsbehörde herausfanden. Sardinen aus der Dose sind für diejenigen von uns, die keine Milchprodukte zu sich nehmen wollen oder können eine hervorragende Kalziumquelle. Veganerinnen und Vegetarier können die Sardinen durch mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Nüsse und grünes Gemüse ersetzen.

Paranüsse

Paranüsse sind reich an Magnesium. Das kann den Spiegel des schlafregulierenden Hormons Melatonin erhöhen und unsere Muskelentspannung fördern. Ein niedriger Magnesiumspiegel in unserem Blut wiederum kann zu Schlafstörungen führen. Die können sich Studien zufolge bessern, wenn wir Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineralstoff zu uns nehmen.

Vollkornprodukte

Forschende fanden 2016 in einer Studie heraus, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme für besseren Schlaf sorgen kann. Untersucht wurden dabei der Schlaf und die Nährstoffaufnahme von 26 Menschen über einen Zeitraum von fünf Nächten. Diejenigen, die mehr Ballaststoffe beispielsweise in Form von Vollkornprodukten zu sich nahmen, hatten einen tieferen Schlaf und waren morgens erholter.

Mandeln

Auch Mandeln sind eine gute Magnesiumquelle. Einer Studie zufolge können auch sie unseren Schlaf verbessern. Demnach ging die Zahl der Studierenden, die über Schlaflosigkeit klagten, um zehn Prozent zurück, nachdem sie zwei Wochen lang zehn Mandeln am Tag zu sich genommen hatten.

Krabben

Viele von uns nehmen zu wenig vom Mineralstoff Selen zu sich. Das kann zu Einschlafstörungen führen. Da Krabben Selen enthalten, kann der Verzehr dafür sorgen, dass wir besser einschlafen. Außerdem enthalten die Schalentiere auch wichtige weitere Schlafnährstoffe wie Kalzium und Vitamin B6.

Fettiger Fisch

In einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigte sich, dass Menschen, die sechs Monate lang dreimal pro Woche Lachs aßen, leichte Verbesserungen beim Schlaf und bei ihrer täglichen Leistungsfähigkeit hatten. Sie hatten auch eine höhere Herzfrequenzvariabilität. Das ist im Allgemeinen ein Zeichen dafür, dass der Körper weniger gestresst ist. Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, die Produktion von beruhigendem Serotonin zu erhöhen. Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren sind, sollten sich jedoch auf zwei Portionen pro Woche beschränken, da es Bedenken wegen des Quecksilbers und der Schadstoffe gibt, die der Fisch enthalten kann.

Sojaprodukte

Im Rahmen einer japanischen Studie fanden Forschende heraus, dass Menschen, die Sojaprodukte wie beispielsweise Tofu essen, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einen optimalen Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht haben als diejenigen, die das nicht tun. Das liegt an den im Soja enthaltenen Isflavonen, die wie eine schwächere Version von Östrogenen wirken. Demzufolge erhöhte bereits eine Portion Soja täglich, etwa in Form von einem Glas Sojamilch oder einer Portion Edamame, die Wahrscheinlichkeit, dass die Teilnehmenden ausreichend lange schliefen.

Reis

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der hohe glykämische Index (GI) von Reis, also die schnelle Freisetzung von Zucker, ihn zu einem guten Schlafmittel macht. Durch die Glukose im Blut kann Tryptophan – die Aminosäure, die im Körper Serotonin und Melatonin erzeugt – leichter in unser Gehirn gelangen. Dabei gibt es ein Problem: Insgesamt sind Kohlenhydrate mit niedrigem GI – wie beispielsweise Linsen, Vollkornnudeln und Roggenbrot – jedoch gesünder für uns. Der Reistrick sollte also nur dann angewendet werden, wenn es besonders wichtig ist, dass wir wirklich gut schlafen.

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Hüttenkäse

Hüttenkäse auf Crackern oder Knäckebrot ist der ideale Snack vor dem Schlafengehen. Denn er enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Tryptophan – das für die Bildung von Serotonin und Melatonin sorgt – und Kohlenhydraten, die diese Aminosäure in unser Gehirn transportieren.

Griechischer Joghurt mit Honig

Eine andere Tryptophan-Kohlenhydrat-Kombination, die uns ins Schlummerland befördern kann, ist der besonders proteinreiche griechische Joghurt mit einem Klecks Honig. Joghurt hat zudem den Vorteil, dass er sehr viel Kalzium enthält, was uns ebenfalls besser schlafen lässt.

Kamillentee

Kamillentee ist ein uraltes Schlafmittel. Forschende haben herausgefunden, dass er gestressten frischgebackenen Müttern kurzfristig dabei helfen kann, besser zu schlafen.

Passionsblumentee

Die blaue Passionsblume ist ein weiteres traditionelles pflanzliches Schlafmittel. In einer siebentägigen Studie bewerteten 41 Erwachsene, die vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee getrunken hatten, ihre Schlafqualität als deutlich besser als diejenigen, die einen Placebo-Tee getrunken hatten.

Kiwi

Im Rahmen einer Studie mit wenigen Teilnehmenden fanden Forschende heraus, dass unter denjenigen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen eine oder mehrere Kiwis aßen, 42 Prozent waren, die schneller einschliefen und 13 Prozent länger schliefen. Zurückgeführt wurde das auf das Vitamin B Folsäure, das Serotonin und die Antioxidantien, die in den pelzigen Früchten enthalten sind.

Mungobohnensprossen

Mungobohnensprossen und Spinat sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt des Neurotransmitters GABA (Gamma-Amino-Buttersäure). Der sorgt laut Wissenschaft dafür, dass die Alphawellen in unserem Hirn erhöht werden. Die wiederum sollen für Entspannung und damit auch für Schlaf sorgen.

Zitronenmelisse

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass die Einnahme von Zitronenmelisse Schlafstörungen und Angstzustände bei Menschen mit Herzerkrankungen verringern kann. Die Blätter können beispielsweise zerkleinert in Olivenöl ins Essen gegeben oder als Tee mit Wasser aufgebrüht getrunken werden. Zitronenmelisse kann ganz leicht auf der Terrasse, dem Balkon oder der Fensterbank angebaut werden.

Innereien

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine durch Eisenmangel verursachte Blutarmut durch die Störung von Neurotransmittern im Gehirn, darunter Serotonin und Dopamin, mit einer schlechteren Schlafqualität verbunden ist. Die allerbesten Nahrungsquellen für Eisen sind die Nieren von Lämmern oder die Leber von Kälbern und Hühnern. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Cashewnüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Blattgemüse, wie beispielsweise die Brunnenkresse.

Mediterrane Ernährung

Gegrillter Fisch, buntes Gemüse und ein Glas Rotwein. Für viele von uns – Vegetarierinnen und Veganer mal ausgenommen – klingt das nach einer leckereren Kombi. Doch nicht nur das. Forschende haben zudem herausgefunden, dass ein derartiger Speiseplan das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Krebs senkt sowie für einen besseren Schlaf sorgt. Je mehr sich Teilnehmende mediterran ernährten, desto besser war ihre Schlafqualität, so das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2019.

Eine Tasse heiße Milch

Viele von uns kennen dieses Schlafmittel und offenbar scheint es wirklich zu helfen – also irgendwie. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten die Schlafqualität verbessert. Die Forschenden fanden aber auch heraus, dass das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen keinen besonderen Vorteil hat. Stattdessen scheint der tägliche Verzehr von kalziumreichen Milchprodukten als Teil einer ausgewogenen Ernährung den Schlaf zu verbessern.

Sauerkirschsaft

Saure Montmorency-Kirschen enthalten von Natur aus Spuren des schlafregulierenden Hormons Melatonin. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass sich die Schlafdauer und -qualität bei Personen verbessert, die morgens und abends zwei Esslöffel konzentrierten Sauerkirschsaft zu sich nehmen.

Entkoffeinierter Kaffee

Auch wenn es für einige von uns verlockend ist, das Nachmittagstief mit einem doppelten Espresso zu bekämpfen, ist es am besten, den normalen Kaffee gegen die koffeinfreie Variante auszutauschen, sobald der Nachmittag anbricht. Eine im „Journal of Clinical Sleep Medicine“ veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass manche Menschen nachts eine Stunde weniger schlafen.

Eier

Putenfleisch wird oft als die beste Tryptophanquelle angepriesen. Aber es gibt viele andere Lebensmittel, die reich an dieser Aminosäure sind. Tryptophan ist das Rohmaterial für die Bildung von schlaffördernden Hormonen im Körper. Ein Omelett aus drei Eiern enthält beispielsweise 250 mg Tryptophan und das entspricht dem täglichen Mindestbedarf. Weitere gute Quellen sind Milchprodukte, Haferflocken und Edamame-Bohnen.

Pistazien

Die Pistazie ist eine weitere Nuss, die uns besser wegdämmern lässt. Sie enthält die wichtigen Schlafmittel Vitamin B6 und Magnesium und ist eine der besten natürlichen Quellen für Melatonin.

Magere Proteine

In einer Studie fanden Forschende heraus, dass eine proteinreiche und fettarme Ernährung einen positiven Effekt aufs Einschlafen haben kann. Teilnehmende, die derartiges Essen beispielsweise in Form von Hühnchen oder Fisch ohne Haut bekamen, schliefen durchschnittlich innerhalb von 17 Minuten ein. Teilnehmende, die mehr gesättigte Fettsäuren und weniger Eiweiß zu sich nahmen, brauchten hingegen durchschnittlich 29 Minuten, um einzuschlafen.

Limabohnen

Forschende haben herausgefunden, dass Menschen, die die Hülsenfrüchte regelmäßig essen, 6,6-mal besser schlafen als diejenigen, die das nicht machen. Limabohnen, die auch Butterbohnen genannt werden, enthalten Phosphor, Magnesium und Vitamin B – und sie alle sorgen den Autorinnen und Autoren der Studie zufolge für einen guten Schlaf.