Gesünder essen? Mit diesen Tipps klappt es auch im Alltagsstress

Ausgewogene Ernährung leicht gemacht

Etwas Gesundes zu kochen, erscheint manchmal schwierig und zeitaufwändig – muss es aber gar nicht sein. Mit den folgenden Tipps wird die Zubereitung einer nahrhaften Mahlzeit zum Kinderspiel.

Hier sind 25 geniale Ernährungstipps, die jeder kennen sollte.

Adaptiert von Sandra Schröpfer

Kartoffeln in möglichst großen Stücken kochen

Je kleiner die Kartoffelstücke sind, desto größer ist die Oberfläche, über die wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C und Riboflavin (Vitamin B2) beim Kochen entweichen können. Belassen Sie auch Röst- und Bratkartoffeln möglichst stückig, da kleinere Scheiben eine größere Fläche bilden, die beim Garen Fett aufnimmt.

Keramik- statt Edelstahlmesser benutzen

Ein Keramikmesser eignet sich nicht nur hervorragend zum Schneiden von Gemüse, sondern hat auch einen ernährungsphysiologischen Vorteil: Im Gegensatz zu Edelstahl enthält Keramik kein Eisen und keine Kupferspuren, die Avocados oder Salat zum Beispiel braun werden lassen. Beim Oxidieren, auch enzymatische Bräunungsreaktion genannt, gehen wertvolle Mikronährstoffe verloren, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Greifen Sie also lieber zum Keramikmesser.

Brokkoli dämpfen oder in der Mikrowelle garen

Beim Dämpfen von Gemüse gehen weniger Nährstoffe als beim Kochen verloren. Auch Brokkoli sollte auf diese Weise zubereitet werden, da beim Kochen oder Braten wertvolle Glucosinolate – potenzielle Krebsblocker – entweichen können. Mit einer kleinen Menge Wasser lässt sich Brokkoli auch in der Mikrowelle zubereiten, die das Gemüse praktisch von innen nach außen gart – eine hervorragende Zubereitungsmethode.

Fleisch vor dem Grillen marinieren

Marinade verleiht dem Grillfleisch nicht nur einen leckeren Geschmack, sondern macht es auch zarter. Laut dem Amerikanischen Institut für Krebsforschung (AICR) reduziert die Marinade zudem auch die Bildung von krebserregenden Stoffen, die beim Grillen entstehen können. Dafür reicht jede Kombination aus Öl, Säure (wie Zitronensaft oder Balsamico-Essig) und Kräutern/Gewürzen aus.

Smoothie mit weißen Bohnen verdicken

Milde Bohnen wie Cannellini- oder Limabohnen eignen sich perfekt für einen Smoothie, da sie Protein enthalten und sättigen. Ein vitalisierendes Frühstücksgetränk entsteht, wenn Sie eine kleine Handvoll Bohnen mit einer Banane und Beeren vermischen.

Muffins mit Bananenbrei statt Fett backen

Damit Ihre Lieblingsmuffins weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, greifen Sie das nächste Mal einfach zu reifen Bananen. Pürieren Sie drei der Früchte als Ersatz für eine halbe Tasse Butter und mischen Sie den Brei in den Teig.

Brot mit Avocado bestreichen

Ein Butterbrot enthält schnell bereits ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge an gesättigten Fettsäuren. Bestreichen Sie Ihr Sandwich lieber mit einer dünnen Schicht pürierter Avocado, die ungesättigte Fette enthält und damit besser fürs Herz ist. Avocadocreme passt besonders gut zu Thunfisch oder Hühnerfleisch mit Salat.

Tomatensoße mit Humus statt Sahne kochen

OK, es mag etwas verrückt klingen, aber probieren Sie es aus und wir garantieren, dass Sie angenehm überrascht sein werden. Die Sahne in der Tomatensoße für Nudeln mit Humus zu ersetzen, funktioniert hervorragend. Das Ergebnis schmeckt nicht nur köstlich, sondern senkt auch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Kalorien erheblich.

Kräuter, Kräuter, Kräuter

Kräuter verleihen jeder Speise das gewisse Etwas, auch Gemüse und anderen Beilagen. Minze zum Beispiel enthält pro Gramm 3,5-mal mehr Eisen als Rindfleisch, und Basilikum und Schnittlauch haben mehr Folsäure als Brokkoli. Allerdings müssen Kräuter dafür in großen Mengen verzehrt werden – also seien Sie beim Würzen also schön großzügig.

Chinesisch mit weniger Fett

Lust auf Chinesisch zum Mitnehmen? Es muss nicht zu viel Fett, Salz und Zucker enthalten, wenn Sie zum Beispiel gedämpftes Gemüse mit Garnelen bestellen (dazu passen einfacher Reis oder Nudeln). Machen Sie dazu ihr eigenes gesundes Dressing aus Sesamöl, Limettensaft, Sojasoße mit weniger Salz sowie Knoblauch, Ingwer und Chiliflocken.

Kartoffelpüree mit Blumenkohl verfeinern

Ersetzen Sie die Hälfte der Kartoffeln mit Blumenkohl, wenn Sie das nächste Mal Kartoffelpüree zubereiten. Das reduziert nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien, sondern enthält auch mehr Vitamin C und Folsäure.

Mit Nährhefe würzen

Der würzige, leicht käsige Geschmack dieses vitaminreichen Pulvers kann Salz in zahlreichen Gerichten ersetzen, einschließlich Nudeln, Gemüse und Salaten. Streuen Sie Nährhefe über Popcorn oder geben Sie sie zu Rührei oder einer Füllung.

Hackfleisch mit Linsen ersetzen

Enthält ein Rezept 500 Gramm Rinderhackfleisch, verwenden Sie stattdessen nächstes Mal nur 375 Gramm und füllen Sie den Rest mit einer guten Vierteltasse gekochter Linsen auf. Pflanzliches Eiweiß ist wesentlich gesünder als tierisches. Hülsenfrüchte haben zudem mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien als Fleisch.

Tiefkühlgemüse kaufen

Es ist ein weithin bekannter Fakt, aber eine Erinnerung lohnt sich: Tiefkühlgemüse hat genauso viele, wenn nicht sogar mehr, Nährstoffe wie frisches Gemüse aus dem Supermarkt. Wenn es in der Küche schnell gehen muss, lohnt sich also der Griff ins Gefrierfach. Tiefkühlgemüse wird innerhalb weniger Stunden nach der Ernte blanchiert und schockgefroren, während frische Produkte oft länger liegen bleiben, wodurch mehr Vitamine verloren gehen können.

Paniertes Hähnchen im Ofen backen

Knuspriges Hähnchen, das genauso gut wie frittiert schmeckt, können Sie einfach und gesünder selber zubereiten. Dafür das Hühnerfleisch mit Ei und gewürzten Semmelbröseln panieren, mit Rapsöl bepinseln und auf einem Backblech bei 220 Grad knusprig backen. Auf diese Weise reduzieren sich die Kalorien um mehr als ein Drittel.

Kartoffeln nicht im Kühlschrank aufbewahren

Rohe Kartoffeln sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn sie bei hoher Temperatur gegart werden sollen, etwa gebraten oder geröstet. Warum? Die Kälte erhöht den Zuckergehalt der Knollen, wodurch sich beim Bräunen wiederum mehr Acrylamid bildet. Acrylamid gilt laut der Internationalen Agentur für Krebsforschung als „wahrscheinlich krebserregend“ für den Menschen.

Brot kürzer toasten

Auf diese Weise reduzieren Sie ebenfalls die Bildung und Aufnahme von Acrylamid. Je brauner das Toastbrot, desto mehr Acrylamid enthält es – dasselbe gilt übrigens auch für Pommes aus dem Ofen sowie panierte Ofenprodukte. Toasten Sie Ihr Brot also nur so lange, bis es eine leicht goldene Farbe bekommt, aber nicht dunkler.

Kochen mit dem Schnellkochtopf

Einen Schnellkochtopf bekommen Sie bereits ab etwa 39 Euro und darin können Sie ein Gericht in weniger als 30 Minuten zubereiten (selbst noch gefrorenes Fleisch). Da die Zutaten in kürzester Zeit gedämpft werden, bleiben Vitamine gut erhalten.

Weißen Parboiled-Reis kaufen

Brauner Reis ist gesünder, aber wenn Ihr Rezept am besten zu weißem Reis passt, greifen Sie zu einem vorgedämpften Produkt (Parboiled), das auch noch leicht zuzubereiten ist. Durch das Verfahren, bei dem der Reis erst gedämpft und dann getrocknet wird, bleiben die Körner beim Garen zu Hause locker und kleben nicht aneinander. Zudem ziehen B-Vitamine und Proteine in das stärkehaltige Innere des Korns, was den Reis nahrhafter macht.

Knoblauch vor dem Kochen ruhen lassen

Damit Knoblauch seine gesundheitsfördernden Eigenschaften optimal entfalten kann, sollte er nach dem Hacken oder Pressen 10 bis 15 Minuten ruhen. Beim Schneiden wird ein Enzym freigesetzt, das die Bildung mehrerer Schwefelverbindungen bewirkt, die sich positiv auf Herz und Immunsystem auswirken. Wird Knoblauch zu schnell in die Pfanne gegeben, kann die Reaktion nicht voll durchlaufen.

Möglichst dunkelgrünen Salat essen

Wenn es um Blattsalate geht, gilt als Faustregel: Je grüner, desto besser. Grünkohl, Spinat, Rucola und Römersalat enthalten mehr Vitamin A und C sowie Folsäure als Kopf- und Eisbergsalat.

Gesünder köcheln

Wenn das Gemüse in der Pfanne anfängt zu kleben oder anzubrennen, geben Sie nicht etwa mehr Öl und damit Kalorien hinzu, sondern einen Spritzer salzarme Brühe oder Wasser. Das hält das Gemüse feucht und ist gesünder.

Natriumreduziertes Salz verwenden

Wenn Sie beim Würzen nicht auf Salz verzichten können, sollten Sie zu einem Produkt mit Kaliumchlorid anstelle von Natriumchlorid greifen. Beides schmeckt wie normales Speisesalz, aber Kalium hilft, den Blutdruck zu senken, während zu viel Natrium den Blutdruck erhöht. Natriumreduzierte Salze enthalten bis zu 66 Prozent weniger Natrium als herkömmliches Speisesalz.

Frittierfett mit Küchenpapier abtupfen

Küchenpapier saugt überschüssiges Fett von frittierten Speisen und Fertiggerichten auf, seien es Pizzen, Chicken Wings oder Pommes. Jeder Teelöffel Öl, der in das Papiertuch einzieht, hat ungefähr 38 Kalorien, die Sie nicht unnötig aufnehmen müssen.

Nudeln vom Vortag sind gesünder

Beim Abkühlen bilden Nudeln sogenannte resistente Stärke, die sich durch Wiederaufwärmen sogar noch vermehrt. Das Tolle an resistenter Stärke ist, dass sie bei normaler Verdauung nicht abgebaut werden kann, sondern von guten Darmbakterien fermentiert wird. Das Ergebnis ist ein geringerer Blutzuckerwert und der Körper nimmt weniger Kalorien auf – was wiederum das Diabetesrisiko senkt und nicht so schnell dick macht.

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